El yoga es una actividad realmente beneficiosa para la salud, tanto física como mental. Sin embargo, es importante que las sesiones se lleven a cabo de la forma correcta para prevenir lesiones de yoga. En este caso, el instructor juega un papel clave, por lo que es esencial elegir con cuidado.
Aunque no lo creas, hay algunos riesgos relacionados con la mala práctica del yoga. Por eso, siempre que quieras realizar un ejercicio o una postura, es imperativo que comprendas bien sus implicaciones y no sobreexijas a tu cuerpo. En el siguiente artículo, hablamos sobre lo qué puedes hacer para evitar lesiones por yoga.
Las lesiones más comunes en el yoga y su prevención
Si bien es cierto que el yoga es una práctica segura para todas las personas, hay situaciones específicas en las que puedes sufrir lesiones por una mala ejecución. Esto no es usual, si tus clases de yoga están bien orientadas, sin embargo, si estás practicando yoga por tu cuenta o no tienes experiencia puede pasar.
Ten presente que las posturas de yoga y sus diferentes variantes se deben adaptar a las necesidades de cada practicante. Por ejemplo, si tienes una lesión en la rodilla, hay asanas que no deberías hacer o si estás en gestación, hay posturas contraindicadas. Algunas de las lesiones más comunes en yoga son estas:
Lesiones isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son propensos a tener lesiones durante el yoga, por lo que es importante prestar atención para evitar problemas en esta zona. Vale precisar que estos músculos van desde las caderas hasta las rodillas y tienen un papel clave en el estiramiento completo de la rodilla.
Cuando alguno de los músculos se estira mucho más de lo que puede soportar se produce una lesión. Para evitar esto, es importante no forzar el estiramiento de piernas en ninguna de las posturas de yoga, pues en caso contrario se podría causar un daño importante.
Cómo prevenir:
Una buena recomendación es que si esta zona no es la más flexible de tu cuerpo, enfoques el trabajo en la parte frontal del cuerpo, contrayendo esta zona (abdominales y cuádriceps). De este modo, los músculos isquiotibiales estarán más seguros.
Lesiones en los hombros
Dentro de las lesiones por yoga, las que ocurren en los hombros son muy frecuentes. Esto sucede como consecuencia del uso excesivo de esta zona inadecuadamente. Algunas posturas como la cobra y la plancha, pueden tener resultados de este tipo si no se realizan correctamente.
Si bien es cierto que la plancha es un ejercicio común tanto en yoga como en pilates, no se debe hacer con tanta regularidad, más aún cuando los músculos de los hombros no están lo suficientemente fuertes. Igualmente, otras posturas como la chaturanga es bastante exigente con los hombros.
Cómo prevenir:
Para prevenir lesiones de yoga como estas es crucial que comiences por entender cómo funciona la práctica. No pongas demasiado peso en las articulaciones y mantén los hombros pegados a la espalda cuando ejecutes algunas de las asanas que mencionamos antes.
Lesiones de muñecas
Aunque no lo creas, esta es una de las lesiones de yoga más comunes que pueden pasarte. Si tienes dolor o sensación de molestia en esta área luego de una sesión de yoga, es posible que haya una lesión, por lo que debes tener cuidado. Generalmente, las lesiones se producen por estrés reiterado en las muñecas durante las prácticas.
Debido al pequeño tamaño de estas articulaciones es habitual que sufran daños, no solo en yoga, sino también en pilates. Un factor de riesgo para sufrir lesiones por yoga en las muñecas tiene que ver con la falta de fuerza en los antebrazos y el área superior de los brazos.
Cómo prevenir:
La mejor forma de prevenir esta lesión es complementar tus clases de yoga con algún ejercicio de brazos que aporte fuerza. Las bandas de resistencia son una buena alternativa, así como el uso de mancuernas. Mientras más fuerza tengan tus brazos, menor será la presión sobre las muñecas.
Lesiones en la espalda
La espalda es una zona sensible, por lo que es común que haya lesiones de yoga en esta parte del cuerpo. Generalmente, uno de los motivos por el que puede darse una lesión en la espalda es el redondeo durante las posturas hacia abajo o adelante que requieren algunas asanas.
Cuando hay estiramiento excesivo o se redondea demasiado la espalda, pueden aparecer problemas en este lugar, así como lesiones a corto, mediano o largo plazo. La irritación se deriva en la flexión opuesta de la columna vertebral, lo que no debería pasar.
Cómo prevenir:
Durante las clases de yoga, permite que tus rodillas se flexionen dándole a la espalda la oportunidad de relajarse. Por otro lado, da mucha más participación en la parte superior del abdomen, pues al tener mayor fuerza en tu núcleo es mucho más seguro para tu espalda.
Lesiones en el cuello
Tu cuello puede verse afectado en medio de una práctica de yoga si no tomas las medidas correctas. Las lesiones en este lugar específico se presentan por aplicar demasiada presión y compresión en el cuello. Hay que tener claro que el cuello es bastante sensible, por lo que el dolor se puede presentar por cualquier descuido.
En la mayoría de los casos, las paradas de manos y posturas que requieren de apoyo sobre la cabeza, tiene mucho que ver con el desarrollo de lesiones y sensación de incomodidad en el cuello.
Cómo prevenir:
Al tratarse de una parte del cuerpo con especial sensibilidad, lo más importante para prevenir lesiones de yoga es no aplicar presión en la cabeza en ninguna de las asanas de inversión. Por otra parte, evita forzar el cuello para lograr posturas si tus hombros, abdominales y muñecas no están listos.
¿Cómo prepararse para ser instructor de yoga?
Si quieres dictar clases de yoga desde cero y no tienes experiencia, puedes certificarte como Instructor de Yoga con la formación de la Asociación Nacional de Entrenadores de Pilates, Gimnasia y Yoga. Esta capacitación tiene reconocimiento profesional y validación internacional.
Por otro lado, si eres monitor de yoga formado, puedes ampliar tus conocimientos y ayudar a tus estudiantes a prevenir lesiones con cursos como la Certificación de Yoga para una espalda sana. Este programa te ayudará a comprender mucho mejor cómo funciona la espalda y la manera adecuada de implementar el yoga para su salud.
